DIVISÃO DE TREINO

 Olá pessoal, 

como havia falado no meu outro poste sobre ROTINA DE TREINOS E DIETA, vou detalhar melhor como está organizada atualmente minha divisão de treino. Mas antes de  contar, gostaria de explicar um pouco sobre o conceito de VOLUME DE TREINO.

VOLUME DE TREINO 

Em resumo o volume de treino é a quantidade de trabalho que um treino exige. A gente calcula ele através de 3 variáveis ( séries x repetições x carga ). Então se você no dia de peito faz 10 séries de 10 repetições com 50kg no total, seu volume seria 5000. Esse conceito é muito importante para entender um prescrição de treino ao longo do tempo. Em teoria, o volume de treino tem que aumentar ao longo do tempo. Isso explica, parcialmente, porque aquele aluno que fica pipocando de academia em academia a cada 6 meses nunca tem resultados, imagine como é difícil para o treinador prescrever um protocolo à um aluno que ele nunca viu...ai depois o aluno reclama que não tem resultado 😑😑. Entendam a importância de um diário de treinamento. 

obs.: existem outros fatores dentro de um treinamento que influenciam no ganho de massa muscular 

Quis explicar esse conceito, para justificar o volume do meu treino. O foco é a falha muscular, para isso utilizo séries de 6-12 rep com progressão de carga

Vejam esse vídeo de um atleta de fisiculturismo (Ronnie Coleman) no seu auge de treinamento, imagina o volume de treino para manter essa massa muscular 

DIVISÃO DE TREINO 

Segunda: Peito + Biceps 

Peito: 

Supino inclinado (4 séries)

Voador com halters + Voador na máquina (Bi- set 4 series)

Supino inclinado com halteres (Bi - set 4 series)

Crossover (4 séries)

Supino Reto (3 séries) 

Biceps: 

Rosca direto (4séries) 

Rosca alternada com halteres (4 séries)

Terça: Anterior de coxa + panturrilha 

Coxa

Cadeira extensora (4 series de drop set )

agachamento squat (6 series)

Leg press + passada com carga ( Bi-set de 4 séries) 

Agachamento no smith (3 séries)

Panturilha: 10 séreies

Quarta: Ombros + abdômen 

Ombros

crucifixo invertido usando voador + crucifixo invertido sentado ( Bi-set de 4 séries) 

Desenvolvimento na máquina (Drop set 4 series)

Elevação lateral com halter + Elevação lateral no cabo ( Bi-set de 4 séries) 

Elevação frontal com halter + elevação frontal no cabo ( Bi-set de 4 séries) 

Remada alta no cabo + encolhimento com halter ( Bi-set de 4 séries) 

Abdomem: 

8 series 

Quinta: Costas + Biceps

Costas

puxador frontal (4 séries)

Puxado pegada supinada + puxados frontal inclinado ( Bi-set de 4 séries) 

Remada baixa no cabo ( 4series) 

Remada curvada + serrote ( Bi-set de 4 séries) 

Extensão de lombar (4 series) 

Biceps

Rosca direto (4séries) 

Rosca alternada com halteres (4 séries)

Sexta: triceps + posterior de coxa 

triceps

triceps na polia com barra (drop set 4 series)

triceps testa (4 series)

francês (drop set 4 series)

Triceps na maquina (4 series)

Posterior

cadeira flexora (4 series)

stiff (4 series)

Mesa flexora (4 series)

Terra sumo (4 series)

Domingo: Costas + abdômen 

Costas

puxador frontal (4 séries)

Puxado pegada supinada + puxados frontal inclinado ( Bi-set de 4 séries) 

Remada baixa no cabo ( 4series) 

Remada curvada + serrote ( Bi-set de 4 séries) 

Extensão de lombar (4 series) 

Abdomem: 

8 series 

Depois vou fazer um poste falando sobre as técnicas de treinamento. 

Era isso pessoal, abraço